体重

围度

每月量一次，同一时间、同一位置。肩围绕三角肌最粗处一圈，上臂围是手臂放松垂下时量最粗处。肩宽主要是骨架，长得很慢，看肩围更准。

力量

训练记录

每周怎么排

• 任意三个不连续的日子都可以，两次训练之间至少隔一天。
• 某周只能去 2 次，下次按顺序接着练，不要跳过。训练页会自动提示该练哪天。
• 练满 2 到 3 个月、恢复也跟得上，可以加到每周 4 次。
• 每天做 8 分钟居家矫正，在打卡页勾选。

每个动作都守三条

1. 发力前先沉肩，让耳朵和肩膀之间一直保持距离。
2. 下巴微收，头跟着身体走，不往前伸去够把手或绳子。
3. 胸口微微挺起，但不要塌腰。

组数、强度和加重

第 1-2 周

每个动作只做 2 组，选能轻松做 15 次的重量，只练动作。

第 3 周起

按计划组数做。每组做完还能再做 1-3 次，不练到完全做不动。侧平举、弯举这类小动作可以更接近做不动。

休息

卧推、划船、下拉这类大动作 1.5-2 分钟，小动作 60-90 秒。

速度

每次放下的过程控制在 2-3 秒，不要靠反弹。

加重

每组都做到次数上限、动作也标准，下次换更重一档，再从次数下限开始往上做。训练页会根据上次记录自动提示。

三天的动作

最容易做错的两个动作

刻意没选的动作

耸肩、直立划船

主要练斜方肌上部，会让本来就紧的地方更紧。

颈后推举、颈后下拉

要求肩膀活动度很好，圆肩的人做容易探头，肩膀也容易受伤。

杠铃俯身划船

新手很难保持背部姿势，经常伸头、借腰。

双杠臂屈伸

肩膀前侧压力大，会加重圆肩。

仰卧起坐、抱头卷腹

会用手拉脖子往前，加重头前伸。

杠铃卧推

先用哑铃和器械代替，动作稳定后可以再加。

每天的目标

BMI 17.6 偏瘦，不吃够很难长肌肉。热量先按这个数吃，之后按体重的变化来调。

按体重调整

• 每周早上空腹、上完厕所后称 3 次，在打卡页记下。变化页会算出 7 天平均和每周增重速度。
• 连续 2 周没涨：每天多吃 200-300 千卡，比如多一碗饭，或一杯牛奶加一根香蕉。
• 每周涨超过 0.6 kg：每天少吃 200 千卡左右，长太快多出来的主要是脂肪。

一天吃法示例

• 胃口小的话，热量优先从牛奶和奶昔里拿，喝比吃容易。
• 每餐多盛半碗饭，比额外加一顿容易坚持。
• 书包里放香蕉、坚果或面包，两餐之间吃一点。
• 饭前别先喝一大碗汤或吃一大盘菜，胃被占满了，主食和肉就吃不下了。
• 蛋白质超过 100 g 没关系，100 g 是下限。

增重奶昔

补剂

肌酸

每天 3-5 g，什么时间吃都行，可以倒进奶昔或水里，不需要“冲击期”。关键是天天吃，隔天吃起效会慢。吃肌酸的日子多喝水。

蛋白粉

当天饭里的蛋白质不够 100 g，就补 1 勺（24 g），训练后喝最方便。饭里吃够了就不用。

常见食物的蛋白质

睡眠

每天睡 8 小时以上。肌肉是在休息的时候长的，睡得少恢复跟不上，力量也涨得慢。